跑步 、散步
、骑自行车……这些活动是许多人日常锻炼的首选
。然而，在这些常见的有氧运动外 ，还有一类运动在日常生活中往往被忽略
，那就是抗阻运动(力量训练)。

日前，一项研究发现 ，坚持进行抗阻运动6个月，心脏功能将会有显著提升 。

01

40岁后增加抗阻运动

对心血管健康有积极影响

■改善血压

2023年
，美国心脏协会在《循环》期刊上发表的关于抗阻运动的2023年版科学声明中介绍：

在年轻健康成人(≤40岁)中，抗阻运动可引起舒张压小幅但显著的降低(降低1毫米汞柱)；

对于中老年健康成人(>40岁) ，抗阻运动可为其收缩压(降低4毫米汞柱)和舒张压(降低2毫米汞柱)带来更大幅度的降低
。

■改善血脂

有氧运动、抗阻运动 、日常体力活动
，均可对血脂水平产生积极影响。

对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧运动可能不足以达到最佳效果 。建议在有氧运动的基础上 ，结合抗阻运动
。抗阻运动不仅有助于控制胆固醇水平
，还能改善疲劳状况
、缓解抑郁情绪，并增加骨密度。

02

每周2次抗阻运动

有助于预防心血管疾病

建议抗阻运动和有氧运动结合 。每周≥2次抗阻训练 ，可有效实现肌肉和心血管获益。

■自重训练

使用身体自重进行运动
，比如俯卧撑、引体向上 、蛙跳
、深蹲等，可以在家中或健身房进行 ，锻炼核心力量和肌肉力量
。

■弹力带及器械训练

可以用哑铃、沙袋 、弹力带等方式增加外加阻力。可以在家中或健身房进行
，初次可由专业教练指导，确保正确姿势和安全性 。

■爬楼梯锻炼

爬楼梯是一种低成本、便捷的运动方式 ，兼具有氧和抗阻的特性
。它既能提升心肺功能，又能增强臀腿的肌肉力量。2023年
，北京大学的研究人员在期刊《动脉粥样硬化》上发表的研究发现，与不爬楼梯的人相比 ，每天爬5次(一次10步)以上楼梯的人
，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险降低约20% 。

03

做抗阻运动，注意这2点

存在特殊疾病的人群 ，运动要遵医嘱；对于普通人
，做抗阻运动时要——

■保持自然呼吸

抗阻运动时要保持自然呼吸状态，特别注意避免屏气 ，以免缺氧或血压波动幅度过大
，必要时提供适当的保护
。

■尝试锻炼每个肌群

力量锻炼主要针对身体的主要大肌肉群，如上背部
、胸部、肩部 、上肢(肱二头肌和肱三头肌)
、下肢(腘绳肌和股四头肌)和小腿肌肉等。为每个肌肉群选择一个或多个练习 ，学会以正确的形式和方式进行适当的练习 。确保可以控制运动的速度
。

每周每个肌群的锻炼至少进行两次
，间隔两天以上。

来源：央视新闻综合健康时报

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